Centro Psicoguía

La respiración es una de las funciones vitales más importantes y es un acto inconsciente e involuntario. Igual que los latidos del corazón o la transmisión de sensaciones a través del sistema nervioso, la respiración se realiza sola, sin tener que pensar en ella. Pero eso no quiere decir que se realice de la forma más efectiva. Debido a las condiciones actuales de vida (estrés, ansiedad, falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas…), al respirar suele hacerse de forma acelerada y superficial.

A pesar de ser inconsciente e involuntaria, eso no quiere decir que no se pueda trabajar de forma consciente para mejorar la capacidad pulmonar, realizando una respiración completa y más profunda, obteniendo una mayor oxigenación. Controlar bien el ritmo respiratorio es fortalecer la vitalidad del cuerpo y de la mente, estimulando un eficiente funcionamiento de todo el organismo.

Existen 3 formas de respirar: la diafragmática, también conocida como abdominal o baja, la pulmonar, también denominada como torácica o intercostal, y la clavicular o alta. La respiración completa y correcta integra las tres en una.

1. La respiración diafragmática-abdominal: en el primer momento de inspiración, el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje constante y eficaz en toda la masa abdominal. Poco a poco toda la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta y silenciosa. Si se escucha significa que se está inspirando demasiado deprisa. En segundo momento, al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha de nuevo. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática acostado de espaldas ya que esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.

2. La respiración pulmonar-torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica. Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones, en su región media. Se observa al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada de aire, en claro contraste con lo que ocurría en la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante esta respiración. Combinando ambos tipos de respiración, diafragmática y pulmonar, se permite la ventilación satisfactoria de los pulmones. La posición recomendada para trabajarla es sentada, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inspira. Para tomar conciencia de ella, se pueden colocar las manos a ambos lados de la caja torácica. Al inspirar y espirar se acompañarán los movimientos, sintiéndolos ampliamente. La respiración torácica favorece en el organismo efectos metabólicos que propician la activación fisiológica. Es una respiración que se da preferentemente durante el día – periodo el que el organismo está movilizado o listo para actuar en función de las demandas o exigencias del medio y de sus propias necesidades o intereses- y muy particularmente en situaciones de actividad física, ansiedad y estrés.

3. Respiración clavicular: Es la respiración más superficial puesto que, requiere un máximo de esfuerzo para obtener poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen. En esta respiración se levantan las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros. Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Con las manos en los costados se percibe la entrada de aire pero penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor. Esta manera de respirar, la menos eficiente de les tres, no es entendible de forma aislada.

4. La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones anteriores y se produce con el total llenado de los pulmones. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases: primero, vaciar bien los pulmones con una profunda espiración. Luego, llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal) para dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (intercostal) y, por último, levantar las clavículas (clavicular). Se debe centrar toda la atención en el acto respiratorio que siempre debe ser por la nariz. Tanto la inspiración como la espiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas. Durante una crisis de angustia, como el cuerpo activa la respuesta de huida o lucha, la respiración se prepara para correr, de manera que comienza a introducir en el cuerpo más aire del que necesita y no se llega a expulsar todo el dióxido de carbono que se debería a tiempo. Por ello, se da la sensación de hiperventilación, porque en realidad el cuerpo necesita tomar menos aire y expulsar más dióxido. De esta forma, es necesario cambiar de la respiración torácica o clavicular que suelen acompañar a la ansiedad, a la respiración abdominal o respiración completa, pues el cuerpo lo relacionará con un estado de vuelta a la calma.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

La técnica 4-7-8

Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero es preferente hacerlo sentado y con la espalda recta.

Se puede colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Ejercicio:

• Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.

• Aguanta la respiración durante siete segundos.

• Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire. Coloca una mano en tu pecho y otra en el estómago, inhala profundamente por la nariz, asegurándote que el diafragma baja (hinchando el estómago) Procura que sea el abdomen el que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. Se puede utilizar un libro u otro objeto para intentar levantarlo con el abdomen.